Het veranderen van je eetpatroon, hoe doe je dat?

Het wordt meer en meer bekend dat het eten van meer eiwitten en minder koolhydraten een makkelijk manier is om minder te eten zo vet te verbranden. Eiwitten vullen zeer goed en stimuleren de hersenen cellen die verantwoordelijk zijn voor alertheid en vetverbranding.

Een kleine verandering zoals 1 procent meer eiwitten eten heeft al een effect van een daling van 32 tot 51 calorieën per dag. Het lichaam moet ook meer calorieën gebruiken voor het verbranden van vet.

Maar soms heb je even wat tips nodig om je dat laatste zetje te geven.

1. Start de maaltijd met groene groenten of een salade.

Als je met groente start eet je sowieso al minder calorieën en krijg je meteen een voedingsrijke maaltijd. Ook kan het drinken van een glas water een kwartier voor het eten je al een voller gevoel geven.

Waarom werkt dit: zolang je maar kan zien dat je dezelfde hoeveelheid aan eten eet, voel je je toch verzadigd ondanks de vermindering van energie. Plus, groenten zijn rijk aan vezels, waardoor de vertering langzamer verloopt en je sneller een vol gevoel hebt.

2. Eet soms eens wat minder.

Als je een dag in de week maar een maaltijd eet krijg je meteen al minder calorieën binnen, waardoor je vet verbrand om toch energie vrij te maken. Dit is ook minder schadelijk voor de hormoonhuishouding als je lang geen calorieën eet of helemaal aan het vasten bent.

Het werkt zo: Sommige dagen eet je normaal, dan op 2-3 dagen in de week eet je maar 1 of 2 normale maaltijden per dag. Studies tonen aan dat als je een maaltijd van 500 calorieën zou eten op deze dagen je al op vet verbranding overgaat. Het maakt het ook makkelijker vol te houden, omdat de dagen erna je wel weer “normaal” gezond eet.

3. Koop kleinere borden.

Je kunt je hersenen heel goed voor de gek houden door kleinere borden en kommen te kopen. In een grappige studie werd aangetoond dat mensen die een grotere kom hadden zichzelf 31 procent meer ijs toe bedeelden en nog meer als ze een grote lepel gebruikten.

Zelfs de kleur maakt uit. Mensen eten minder van een rood bord in vergelijking tot een blauw of wit bord.

Waarom werkt dit: mensen hebben geen idee hoeveel ze eten en zijn het gevoel van verzadiging helemaal verleerd. Waardoor een kleiner bord of een kleinere kom al een grote invloed heeft op de hoeveelheid die we eten.

4. Zorg voor je darmen door de juiste probiotische voeding.

Probiotica kunnen de darmbarrière beïnvloeden op verschillende manieren. Naast de indirecte effecten die probiotica hebben op de darmbarrière, zoals remming van de groei van pathogenen in de darm door middel van het produceren van antibacteriële stofjes of door competitie om aanhechtingsplaatsen, is er een aantal directe effecten aangetoond. De secretie van mucus door gespecialiseerde darmcellen (Gobletcellen) wordt vergroot. Hierdoor kunnen pathogenen niet aan de darmwand aanhechten en schade aan de darmwand worden voorkomen. Bovendien kunnen probiotica de afgifte van defensines door de darmcellen inde mucuslaag stimuleren. Deze kleine eiwitten bestrijden pathogenen, schimmels en virussen wat verder bijdraagt aan de stabilisatie van de darmbarrière.

Hoe doe je dit: Probeer zoveel mogelijk antibiotica te vermijden en eet voldoende probiotische voeding zoals ingemaakt voedsel, miso, zuurkool, kwaliteit yoghurt, kefir, Indiaanse lassi en Koreaanse kim chi (of soms als aanvulling probiotica in capsules verkrijgbaar bij de natuurdrogist of apotheek).

5. Vermijd voorverpakte voeding – vermelde calorieën kloppen bijna nooit.

Alle labels op verpakt voedsel onderschatten de calorieën stelselmatig. Bijvoorbeeld ingevroren voedsel heeft 8 procent meer calorieën dat wat op de labels vermeldt staat en in restaurants zelfs 18 procent meer. De reden is dat de calorieën berekening gebaseerd is op het rauwe product, maar het verwerken van voeding zal de calorieën significant laten stijgen.

Wat te doen: Vermijd zoveel mogelijk verpakte voeding en probeer zoveel mogelijk verse en eventuele rauwe groenten toe te voegen. Rauwe groenten verminderen de calorieën inname omdat:

  • Je langer moet kauwen, waardoor het lichaam de tijd krijgt om de hormonen te produceren die je het signaal van een vol gevoel geven.
  • Ze bestaan uit veel vezels en water, waardoor de vertering langer duurt en je meer verzadiging hebt.
  • De opname van calorieën in rauwe producten is minder als van verwerkte producten.

References:

  • Carmody, R., Weintraub, G., et al. Energetic Consequences of Thermal and Nonthermal Food Processing. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2011.108(48), 19199-19203.
  • Carmody, R., Wrangham, R. The Energetic Significance of Cooking. Journal of Human Evolution. 2009. 57, 379-391.
  • Wansink, B., et al. Ice cream illusions bowls, spoons, and self-served portion sizes. American Journal of Preventative Medicine. 2006. 31(3), 240-243.
  • Kamani, M., Schoute, J., et al. Activation of Central Orexin/Hypocretin Neurons by Dietary Amino Acids. Neuron. 2011. 72, 616-629.
    Agrawal, R., Gomez, F. Metabolic Syndrome in the Brain: Deficiency in Omega-3 Fatty Acid Exacerbates Dysfunctions in Insulin Receptor Signaling and Cognition. 2012. Publish Ahead of Print.
  • Wansink, B., et al. The Visual Illusions of Food: Why Plates, Bowls, and Spoons Can Bias Consumption Volume. FASEB Journal. 2006.
  • Wansink, B., Tal, A., et al. First Foods Most: After 18-Hour Fast, People Drawn to Starches First and Vegetables Last. Archives of Internal Medicine. 2012. 172(12), 961-963.
  • Genshow, O., et al. The color red reduces snack food and soft drink intake. Appetite. 2012. 58(2), 699-702.
  • Rolls, B., Roe, L., et al. Portion Size Can Be Used Strategically to Increase Vegetable Consumption in Adults. American Journal of Clinical Nutrition. 2010. 91(4), 913-922.
  • Camilleri et al. Intestinal barrier function in health and gastrointestinal disease. Neurogastroenterol Motil. 2012, 24:503-5012
  • Mack et al. Extracellular MUC3 mucin secretion follows adherence of lactobacillus strains to intestinal epithelial cells in vitro. Gut. 2003: 52: 827-833
  • Mattar et al. Probiotics up-regulate MUC-2 mucin gen expression in a Caco-2-cell-culture model. Pediatr Surg Int. 2002; 18:586-590
  • Ohland et al. Probiotic bacteria and intestinal epithelial barrier function. Am J Psysiol gastrointest liver physiol. 2010; 298; G807-819
  • Van Hemert et al. Clinical studies evaluating effects of probiotics on parameters of intestinal barrier function. Adv Microbiol 2013. Doi: 10.4236/aim.2013.32032

Calorieën, Kauwen, Maaltijdfrequentie, Probiotica, Vet verbranden

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Osteopaten bij La Esencia

  • Marie-Anne Tenbült

    Marie-Anne Tenbült

    • Wietske Boswijk

      Wietske Boswijk

      • Claudia Oomen

        Claudia Oomen

        Praktijken

        • Winssen

          Geerstraat 19A
          Winssen 6645 CB
        • Tiel

          Dodewaardlaan 6
          Tiel 4006 EA
        • Tegelen

          Kaldenkerkerweg 65
          Tegelen 5932 CT

        Ervaringen tevreden klanten

        • Vage klachten

          Na de eerste paar behandelingen ga ik nu twee keer per jaar voor mijn ‘onderhoudsbeurtje’ naar La Esencia. Na de…

          Lees verder
        • Rugklachten na ongeval

          Via mijn vriendin kwam ik bij La Esencia terecht. Ik had al langere tijd zeer veel last van mijn rug,…

          Lees verder
        • Frozen shoulder

          Doordat mijn fysiotherapeute niet voldoende kon bereiken met haar behandelingen van mijn schouderklacht, kwam ik uiteindelijk bij La Esencia terecht.…

          Lees verder
        ©2019 Osteopathiepraktijk La Esencia